Übungen im Büro

Übungen im Büro – So klappt`s mit Ihrer Bewegung

Gleich ist Feierabend und dann düse ich in null Komma nichts nach Hause. Nach dem Abendessen falle ich erschöpft auf die Couch und frage mich: Was waren die Höhepunkte dieses heutigen Tages ? Hmm, bis auf wenige Umstrukturierungen handelte es sich um einen routinierten Arbeitstag im Büro. Auch heute verbrachte ich den Tag überwiegend in meinem Schreibtischsessel. Tatsächlich hinterlässt das viele Sitzen Spuren in meinem Körper. Verspannungen im Schulter-Nackenbereich und Rückenschmerzen begleiten mich seit einiger Zeit. Um meine Beschwerden zu lindern, sind Übungen im Büro hilfreich, dachte ich mir.

Doch wie sollte so eine Gymnastik am Arbeitsplatz aussehen, damit diese effektiv für Sie ist ? Und auf welche Körperregionen sollten Sie beim Üben einen besonderen Schwerpunkt legen ? Außerdem erfahren Sie, welche Tipps Ihnen am Arbeitsplatz zusätzlich helfen, um geistig und körperlich in Schwung zu bleiben.

Oder wünschen Sie sich eher ein Büro-Workout, das Ihre persönlichen Bedürfnisse oder ggf. körperliche Beschwerden berücksichtigt ? Als mobile Physiotherapeutin stehe ich Ihnen bei Fragen diesbezüglich gern zur Seite.

Weshalb Sie regelmäßige Übungseinheiten im Büro unbedingt auf Ihre To-do-Liste setzen sollten, erfahren Sie hier:

  • Auch kleine Bewegungen am Arbeitsplatz regen Ihre Durchblutung im ganzen Körper an.
  • Dadurch wird selbst Ihr Gehirn besser mit Sauerstoff versorgt, was sich günstig auf Ihre Konzentration auswirkt.
  • Ein Übungsprogramm im Büro lindert außerdem Muskelverspannungen und Haltungsdefizite
  • Kurze Entspannungs- und Atemtechniken gehören ebenso in ein effektives Workout. Denn diese sorgen für frischen Wind in Ihrem Geist. Ausgeruht und motiviert kann die zweite Tageshälfte kommen.
  • Natürlich soll auch Ihre Freude am Bewegen nicht zu kurz kommen. Wenn Ihnen die Übungen Spaß machen, schlagen Sie gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe.

Bewegungsmangel am Arbeitsplatz rechtzeitig vorbeugen

Einseitige Bewegungsmuster und Bewegungsmangel sind dauerhaft schädlich für Ihre Gesundheit. Neben eisernen Muskelverspannungen können auch Rückenschmerzen und Fehlhaltungen körperliche Spuren hinterlassen. Diese beeinflussen natürlich Ihr subjektives Allgemeinempfinden und somit Ihre Produktivität am Arbeitsplatz. Lesen Sie hier, welche Übungen im Büro besonders wichtig für Ihren Rücken sind:

Wirbelsäule strecken

Tatsächlich kann man Ihre Wirbelsäule als orthopädisches Zentrum Ihres Körpers bezeichnen. Diese verbindet obere Strukturen wie Schultern, Hals und Kopf mit Ihrem Becken und Beinen. Daher kommt Ihrem Rückgrat, im wahrsten Sinne des Wortes, eine tragende Rolle zu.

Damit Ihre Wirbelsäule gesund und stabil bleibt, benötigt Sie regelmäßige Streckimpulse.

Setzen Sie sich dazu aufrecht auf Ihren Bürostuhl und positionieren Sie Ihre Füße parallel auf dem Boden. Ziehen Sie nun Ihre Schultern nach hinten unten. Spüren Sie, wie sich Ihre Schulterblätter an Ihre Wirbelsäule annähern ? Wiederholen Sie diese Bewegung ca. 10 Mal hintereinander.

Außerdem erreichen Sie eine Rückenstreckung, indem Sie imaginär Äpfel pflücken und Ihre Arme weit nach oben, bis über Ihren Hinterkopf bewegen.

Durch diese Übung im Büro dehnen Sie Ihre Brustmuskeln und kräftigen außerdem Ihre hinteren Rückenmuskeln. Mit einer Rückenstreckung bewirken Sie zusätzlich eine Entlastung Ihrer Bandscheiben.

Wirbelsäule drehen

Wussten Sie, dass auch die Rotation Ihres Rückgrats wichtig ist ? Diese Übung können Sie auch im Sitzen und im Stehen durchführen. Richten Sie Ihre Wirbelsäule zuerst auf. Verschränken Sie Ihre Unterarme vor Ihrem Brustbein und lassen Sie Ihre Schultern entspannt fallen. Drehen Sie Ihre Wirbelsäule nun im Wechsel weit nach links und anschließend nach rechts. Machen Sie diese Rückenübung langsam und wiederholen Sie diese 10 Mal zu jeder Seite.

Mit dieser Büroübung dehnen Sie Ihre verspannten Rückenmuskeln und halten Ihre Wirbelsäule beweglich. Außerdem tut diese Drehbewegung Ihren Facettengelenken (Wirbelgelenke) gut und beugt eine Arthrose in Ihrer Wirbelsäule vor.

Körperliche Fitness im Büro bewahren

Eine stabile, geistige und körperliche Grundfitness unterstützt Sie, Ihre Arbeitswoche leichter zu bewältigen. In den folgenden Übungen erfahren Sie, wie Sie Ihrem gesamten Körper im Büro Gutes tun:

Armbewegungen nach vorn und zur Seite

Diese Übung lässt sich besonders gut im Stehen durchführen. Richten Sie Ihre Wirbelsäule zuerst wieder auf. Ihre geöffneten Handinnenflächen befinden sich nun auf Brusthöhe und zeigen nach vorn. Stellen Sie sich jetzt vor, dass Sie Wasser nach vorne schieben möchten. Dabei kommt es zu einer Streckung Ihrer Arme. Nachdem Sie die „Flüssigkeit“ nach vorn gedrückt haben, wandern Ihre gestreckten Arme parallel, neben Ihren Körper. Versuchen Sie Ihre Arme so weit nach außen zu bewegen, bis diese (von oben betrachtet) einen Winkel von 180 Grad bilden. Spüren Sie jetzt die Spannung in Ihrem Rücken ? Mit ausgestreckten Armen dürfen Sie nun noch eine Seitneigung Ihrer Wirbelsäule einbauen. Erst bewegen Sie Ihren Rumpf langsam nach links, dann nach rechts. Schütteln Sie Ihre Arme nach einigen Wiederholungen aus und kommen Sie in Ihre Ausgangsposition zurück.

Mit dieser Gymnastikübung mobilisieren Sie einerseits Ihre Rippen und die dazwischen liegenden Nerven. Zusätzlich nehmen Sie hierbei Einfluss auf die Dehnung Ihres Lungengewebes, wodurch Ihre Lungen vermehrt mit Sauerstoff versorgt werden.

Muskelpumpe aktivieren

Nun kommen wir zu einer Übung im Büro, die Sie jederzeit und ganz nebenbei machen dürfen. Wippen Sie mit Ihren Füßen, vielleicht sogar im Takt der Musik im Raum. Ziehen Sie Ihre Zehenspitzen kräftig zur Nase und machen Sie Ihre Füße wieder lang wie eine Ballerina. Immer hin und her. Zusätzlich dürfen Sie auch Ihre Wadenmuskeln miteinbeziehen. Strecken Sie dabei Ihr Kniegelenk und kreisen Sie dazu Ihr Sprunggelenk. Machen Sie dasselbe im Anschluss mit dem anderen Bein.

Tatsächlich verbessert sich somit der Rückstrom des Blutes in Ihren Venen. Als natürliches Anti-Thrombose-Training eignet sich diese Bein- und Fußgymnastik hervorragend.

Weitere Tipps für einen gelingenden Arbeitstag im Büro

Auch abschalten ist zwischendurch erlaubt und sogar erwünscht. Schließen Sie nach intensiver Arbeit vorm Computer ruhig mal Ihre Augen. Lassen Sie sich dabei ganz entspannt in die Lehne Ihres Stuhls fallen und gönnen Sie sich fünf bis sechs tiefe Atemzüge. Beobachten Sie, in welche Körperregionen Ihr Atem fließt. Eher in Ihren Brustbereich oder in Ihren Bauch ? Wenn Sie regelmäßige Entspannungsübungen im Alltag einbauen, wirkt sich das positiv auf Ihre Stressresistenz und Immunität aus. Daher sollten Sie sich auch im Büro kleine Auszeiten nehmen.

Mit ein bisschen Übung gelingt es Ihnen ganz bestimmt.

Damit Sie Ihr Übungsprogramm regelmäßig machen, benötigen Sie bestimmte Erinnerungsfunktionen. Diese können z.B. aus routinierten Abläufen wie „der Gang zum Drucker“, bestehen. Jedes Mal, wenn Sie also etwas kopieren gehen, können Sie sich z.B. drei Mal hintereinander auf Ihre Zehenspitzen stellen oder wenige Kniebeuge machen.

Probieren Sie es mal aus!

Neben den bisherigen Übungen fürs Büro gibt es noch weitere nützliche Anregungen, die Sie bequem umsetzen können. Stellen Sie sich dafür folgende Fragen:

  • Trinke ich ausreichend Wasser während meiner Arbeitszeit ?
  • Verbringe ich meine Mittagspause vor dem Computer oder verlasse ich das Büro ?
  • Sind mein Schreibtisch und mein Bürostuhl im Unternehmen ergonomisch eingestellt ?
  • Sitze ich fast den ganzen Tag im Bürosessel oder stehe ich zwischendurch auf und verändere meine Körperposition ?
  • Mache ich viele Überstunden ? Wenn ja, fühle ich mich dadurch überfordert ?
  • Wie gleiche ich stressige Phasen in der Firma wieder aus ?

Versuchen Sie, diese und ggf. weitere Fragen für sich zu beantworten. Falls Sie bemerken, dass Sie die eine oder andere Situation noch verbessern können, sind Sie schon einen großen Schritt weiter. Neben Ihren individuellen Übungen im Büro, gibt es auch Maßnahmen zur betrieblichen Gesundheitsförderung, die von den Krankenkassen unterstützt werden. Denn wussten Sie, dass Arbeitgeber ab dem Jahr 2020, 600 € pro Mitarbeiterin/Mitarbeiter für festgelegte Präventionsmaßnahmen im Betrieb aufwenden dürfen ?

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