Einfache Übungen bei einem Bandscheibenvorfall in der LWS

Ein heftiger Schmerz, der bis in die linke Gesäßhälfte und ins Bein ausstrahlt, durchkreuzt weitere Pläne an diesem Tag. Gerade heute, wo noch so viel ansteht. Nach einem kurzfristigen Besuch beim Orthopäden kommt die nüchterne Erkenntnis: Ein Bandscheibenvorfall in der Lendenwirbelsäule. Damit es nicht noch schlimmer kommt, reiße ich mich zusammen und mache einen Termin bei meinem Physiotherapeuten. Nach einer gründlichen Untersuchung und Analyse meiner körperlichen Schwachstellen zeigt er mir Übungen bei einem Bandscheibenvorfall in der LWS. Dabei geht es auch darum, verspannte Muskulatur zu lockern und geschwächte Muskelgruppen zu kräftigen.

Gerade, wenn die ausgetretene Bandscheibe in der Lende Rückenschmerzen auslöst, können Sie – nach Rücksprache mit Ihrem Arzt und Physiotherapeuten – Ihren Bandscheibenvorfall auch selbst behandeln:

Handstütz aus der Bauchlage

Um diese Übung umzusetzen, brauchen Sie eine Matte oder eine Decke. Legen Sie sich nun auf den Bauch und schauen Sie, ob Sie diese Position tolerieren. Wenn ja, positionieren Sie Ihre Hände nun unter Ihren Schultern. Dabei bleibt Ihr Becken auf der Matte liegen und nur Ihre Arme arbeiten. Wenn Sie soweit sind, können Sie sich mit Ihren Händen und Armen langsam hochstemmen.

Wiederholen Sie den beidseitigen Handstütz ca. 7-8 Mal.

Im Prinzip erinnert diese Bandscheibenübung der LWS an die ersten Erkundungsversuche eines Babys aus der Bauchlage.

Doch warum fördert diese Rückenübung Ihre Bandscheibengesundheit ?

Eine Antwort auf diese Frage ergibt sich aus der Anatomie Ihrer Wirbelsäule. Im vorderen Bereich liegen die Bandscheiben und im Hinteren das Rückenmark. Wenn es zu einem Bandscheibevorfall kommt, tritt die Bandscheibe meistens nach hinten in das Rückenmark aus und löst dort ggf. Nervenreizungen aus. Daher ist das primäre Ziel, die Bandscheibe wieder nach vorn, vom Spinalkanal weg, zu bewegen.

Gelingt dies, wandert der ausstrahlende Schmerz von der Peripherie (dem Bein) bis ins Zentrum (der Lendenwirbelsäule) zurück. In diesem Fall wurde der betroffene bzw. bedrängte Nerv erfolgreich entlastet, was einen Schmerzrückgang erklärt.

Falls Sie keine Lust bzw. Zeit haben einen Therapeuten in der Praxis aufzusuchen, besteht für Sie auch jederzeit die Möglichkeit, eine mobile Physiotherapie in Anspruch zu nehmen. Denn gerade zu Hause schleichen sich gern gewohnte Haltungsfehler ein, die unbemerkt bleiben. Einmal identifiziert, lassen sich solche Schonhaltungen und Muskelverspannungen sehr gut behandeln.

Bandscheiben entlasten – Effektive Tipps für zu Hause

Einem Bandscheibenvorfall vorbeugen

Damit Sie in Zukunft vor weiteren Bandscheibenvorfällen in der LWS verschont bleiben, sollten Sie rechtzeitig vorbeugen. Fragen Sie sich hier am besten, ob es bestimmte Auslöser für den Bandscheibenvorfall gab ? Im Folgenden sind einige, klassische Ursachen dafür aufgeführt:

• einseitige und unkontrollierte Bewegungen
• sitzende Tätigkeit am Arbeitsplatz
• schweres Heben mit gebeugtem Oberkörper
• Schonhaltungen und Fehlbelastungen
• schwache Rücken- und Hüftmuskulatur
• verspannte Hals-, Schulter- und Brustmuskulatur

Falls Sie sich hier wiedererkennen, haben Sie schon einen wichtigen Schritt in die richtige Richtung unternommen. Denn anhand der hier aufgeführten, körperlichen Ursachen lassen sich entsprechende Übungen bei einem Bandscheibenvorfall in der LWS ableiten:

Wirbelsäule und Rücken strecken

Strecken Sie Ihre Wirbelsäule oft über den Tag verteilt. Denn somit nehmen Sie den Druck aus Ihren Bandscheiben. Eine Beispielübung ist hier Folgende:

Strecken Sie Ihre Wirbelsäule im Sitzen oder Stehen. Und nun ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten unten in Richtung Wirbelsäule.

Wenn Sie diese Rückenübung 7-10 Mal hintereinander wiederholen, tun Sie Ihren Bandscheiben nur Gutes. Machen Sie diese Übung ruhig und atmen Sie in Ihrem gewohnten Rhythmus langsam weiter.

Regelmäßiges Dehnen Ihrer Hüftmuskeln

Auch verspannte Hüftmuskeln wie der M. Iliopsoas bringen Ihre Bandscheiben in Bedrängnis. Dadurch, dass dieser Muskel seinen Ursprung an den Lendenwirbelkörpern hat, zieht er diese bei hoher Spannung nach vorn. Gerade für die Bandscheiben in der Lende ist dieser mechanische Reiz extrem herausfordernd. Machen Sie deshalb regelmäßige Dehnübungen für Ihren M. Iliopsoas.

Vermeiden Sie außerdem:

• Ihren Oberkörper krumm nach vorn zu beugen.
• Schwere Gewichte zu tragen.
• Kraftübungen wie Sit-ups zu machen.

Denn gerade nach einem Bandscheibenvorfall in der LWS kommt es auf die richtigen körperlichen Stimuli an. Ein Zu viel des Guten wirkt hier kontraproduktiv.

Übungen Bandscheibenvorfall LWS – Körperhaltung ins Lot bringen

Wenn Sie Ihren Körper erst mal richtig kennengelernt haben, wissen Sie, was Sie Ihm zumuten dürfen. Doch auch wenn Sie mal über`s Ziel hinausgeschossen sind, gibt es noch Möglichkeiten der Korrektur. Gerade bei einem Bandscheibenvorfall in der LWS ist es daher umso wichtiger, auf Ihre Rückengesundheit zu achten.

Als Leitsatz dürfen Sie sich daher merken, dass die natürliche Position Ihrer Wirbelsäule bei nahezu jeder Aktivität beibehalten werden sollte.

Anders formuliert kann man sagen, dass eine gerade ausgerichtete Wirbelsäule eine pure Wohltat für Ihren Rücken und Ihre Bandscheiben ist.

Regelmäßige Mobilisations-, Dehn- und Kräftigungsübungen für Ihren Rücken und Ihre Lendenwirbelsäule unterstützen Sie daher, aufrecht zu bleiben. Daher sind zielgerichtete Übungen bei einem Bandscheibenvorfall in der LWS das A und O einer fundierten Therapie.

Wo Sie Ihren Bandscheibenvorfall behandeln, spielt in dieser Hinsicht eher eine untergeordnete Rolle. Sowohl für`s Büro als auch für zu Hause sind die Rückenübungen hervorragend geeignet.