Selbstmassage

Selbstmassage bequem in Ihren Alltag integrieren

Gerade, wenn ein langer Arbeitstag von Ihnen viel abverlangt, ist ein entspannender Ausgleich umso wichtiger. Denn im Strudel des Alltags neigt man eher dazu, schon länger andauernde Wehwehchen des Körpers zu vernachlässigen. Was kommt da gelegener als eine mobile Massage und ein paar Tipps für entspannende Selbstbehandlungen ? Und das Schöne daran ist, dass Sie die Selbstmassage überall anwenden können. Ob zu Hause oder am Arbeitsplatz.

Auf folgende Körperanzeichen und -regionen nehmen Sie mit Hilfe von Selbstmassage-Techniken Einfluss:

  • Muskelverspannungen im Schulter-Nacken-, Rücken- und Kopfbereich
  • verhärtete, muskuläre Strukturen im Gesäß, in den Beinen und Füßen
  • chronische Muskelschmerzen durch einseitige Bewegungsmuster
  • chronische Muskelverhärtungen durch Fehlhaltungen

Also, lassen Sie sich überraschen von vielen praktischen Tipps zur Selbstmassage:

Techniken zur Selbstmassage – So geht`s!

Bevor Sie sich eine Körperregion zur Eigenbehandlung ausgesucht haben, benötigen Sie noch das passende Massagewerkzeug. Hierbei haben Sie die freie Wahl zwischen:

  • Ihren Daumen und Fingern
  • einem Igel- bzw. festeren Massageball
  • einem Stäbchen für verhärtete Muskelpunkte (Triggerpunkte)
  • Faszienrollen

Selbstmassage Schulter-Nacken- und Kopfbereich

Liegt das Hauptaugenmerk Ihrer Muskelschmerzen in diesem Bereich, bieten sich Ihre Hände (Daumen und Finger) zur Behandlung an. Nun liegt der erste Schritt darin, Ihre schmerzhaften Zonen als Erstes zu identifizieren. Wenn Sie diese gefunden haben, dürfen Sie Ihre Finger (z.B. Zeigefinger und Nachbarn) auf dem verhärteten Gebiet platzieren. Jetzt gehen Sie mit Ihren Fingern etwas in die Tiefe Ihres Muskelgewebes und spüren, wann sich der Schmerz etwas verstärkt. Wenn Sie ein „angenehmes“ Schmerzgefühl wahrnehmen, können Sie leichten und gehaltenen Druck in Ihren Triggerpunkt geben. Tatsächlich ist es wichtig, dass Sie den Druck ca. 90 Sekunden halten, und zwar konstant. Denn diese Zeit benötigt das Gewebe, um sich allmählich an Ihre Reize zu gewöhnen sowie Stoffwechselprozesse und Durchblutungsanregungen in Gang zu setzen. Dabei können Sie ruhig atmen und sich bequem aufrecht, sitzend positionieren.

Wenn Sie nach 90 Sekunden bis zwei Minuten spüren, dass Ihr Gewebe weicher geworden ist, dürfen Sie ruhig weiter in die Tiefe gehen. Nun können Sie die statische Fingerdruckbehandlung für 90 Sekunden wiederholen. Falls Ihr Behandlungsgebiet nun wärmer wird, ist das ein gutes Zeichen.

Um diese Selbstbehandlung abzuschließen, dürfen Sie Ihre verspannte Muskelregion nun noch einmal kräftig mit beiden Fingern kreisend massieren.

Hat nun auch Ihr Schmerzgefühl nachgelassen ? Wenn ja, haben Sie mit dieser Form der Selbstmassage bereits erste Erfolge verzeichnet, und das innerhalb von wenigen Minuten.

Weiter So!

Wichtig: Arbeiten Sie am besten auf Ihrer Haut und nicht durch die Kleidung durch!

Auch Ihr Rücken wünscht sich eine wohltuende Selbstbehandlung

Wenn Ihnen diese Körperregion Probleme bereitet, können Sie die Selbstmassage dort mit einer Faszienrolle, einem festen Massage- oder einem Igelball durchführen.

Stellen Sie sich dazu mit dem Rücken zur Wand und legen Sie Ihr Massage-Hilfsmittel direkt auf Ihre schmerzhafte Muskelpartie, rechts oder links von Ihrer Wirbelsäule.

Nun ist Ihr Massageball also zwischen Ihrem Rücken und der Wand eingeklemmt. Dadurch, dass Sie aufrecht an der Wand stehen, können Sie auch hier Ihren persönlichen Wunschdruck einstellen. Wenn Sie dann leicht in die Knie gehen, erreichen Sie damit ein Auf- und Abbewegen Ihres Oberkörpers. Geben Sie dosierten Druck gegen die Wand, sodass Ihr Massageinstrument einen angenehmen Druck auf Ihre verspannte Muskelregion ausübt.

Ob Sie nun Ihren gesamten Muskelstrang oder einzelne Schmerzpunkte innerhalb des Muskelverlaufes behandeln, bleibt Ihnen selbst überlassen.

Merke: Hier können Sie das Massagehilfsmittel ruhig über einer dünnen Kleidung positionieren. Beachten Sie außerdem, die Rolle oder den Ball nicht direkt auf Ihrer Wirbelsäule anzulegen!

Neben einer entspannten Selbstmassage tragen auch regelmäßige Dehnübungen Ihrer Muskulatur zu einem verbesserten Körpergefühl bei. Durch diese Kombinationsbehandlung lassen sich auch eingeklemmte Nerven, Blockaden und dadurch entstandene Schonhaltungen selbst behandeln.

Falls Sie in diesem Rahmen Unterstützung benötigen, können Sie jederzeit Kontakt zu mir aufnehmen. Ergänzend zu Ihrer eigenen Übungsvielfalt lässt sich eine mobile Physiotherapie nämlich wunderbar in Ihren Alltag integrieren. Denn gerade im eigenen Zuhause ist es oft am leichtesten, physiotherapeutische Übungen und Massagetechniken gezielt zu wiederholen, um Sie auch allein jederzeit professionell anzuwenden.

Mini-Massage – Das besondere Plus für Arbeitstiere

Selbst für die Workaholics unter Ihnen gibt es gute Nachrichten: Auch Sie können Ihren Muskeln Gutes tun, und zwar ganz ohne großes Investment und Fachwissen.

Also, für den Fall, dass es doch mal irgendwo zwickt und Sie muskuläre Verspannungen dahinter vermuten, dürfen Sie auf einen kleinen Igelball zurückgreifen.

Selbst unter der Fußsohle platziert, wirkt das Hin- und Herrollen entspannend und macht auch noch Spaß. Gerade bei einem anstrengenden Telefonat eignet sich diese Selbstmassage des Fußes bestens, um angestaute Energien abzuleiten. Falls Sie innerlich immer noch brodeln, dürfen Sie mit Ihrer Hand auch mal kräftig in den Ball hineindrücken. Nach drei bis vier Wiederholungen kann durchaus eine Entlastung eintreten.

Natürlich lassen sich mit einem Igelball auch Rückenverspannungen behandeln. Platzieren Sie den Ball dazu hinter Ihrem Rücken und drücken Sie diesen gegen die Lehne Ihres Bürosessels.

Durch leichte Bewegungen Ihres Oberkörpers bewegt sich der Noppenball nun auf Ihrer verspannten Muskelstelle hin und her. Dadurch sorgen die Noppen für eine verbesserte Durchblutung Ihres Gewebes, was Muskelentspannungen fördert.

Probieren Sie es mal aus!

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