Beckenbodentraining fördert Ihre Gesundheit

Haben Sie sich schon mal mit dem Thema Beckenbodentraining in Berlin auseinandergesetzt? Meistens beschäftigen wir uns ja erst gezielt mit Gesundheitsthemen, wenn wir selbst von Symptomen betroffen sind. Selbst wenn Sie aktuell keine Beckenbodenbeschwerden haben, erhalten Sie in diesem Blogartikel spannende und wissenswerte Informationen rund um den Beckenboden und seine Aufgabenbereiche.

Bevor wir das Beckenbodentraining genauer beleuchten, erfahren Sie zuerst, wo sich die Beckenbodenmuskulatur in Ihrem Körper befindet.

So besteht der Beckenboden aus Muskeln, die den Bauchraum und die darin liegenden, inneren Organe von unten abschließen. In diesem Zusammenhang ist eine intakte Beckenbodenmuskulatur für Ihre Gesundheit von entscheidender Bedeutung.

Beckenbodenmuskulatur – Funktionen im Überblick

Wenn Sie die Aufgaben Ihrer Beckenbodenmuskulatur kennen, ist es leichter nachzuvollziehen, weshalb Beckenbodenübungen so wichtig sind. So erfüllt ein gut trainierter Beckenboden u. a. folgende Funktionen:

• schützt und positioniert innere Organe
• erfüllt die Schließfunktion von Harnröhre und Anus
• stabilisiert untere Wirbelsäule
• ermöglicht eine gute Körperhaltung und Balance
• verbessert die Durchblutung Ihrer inneren Organe und Geschlechtsteile
• beeinflusst die Sexualfunktionen bei beiden Geschlechtern positiv
• fördert indirekt seelisches und körperliches Wohlbefinden

Sind Sie nun überrascht, welche gesundheitlichen Vorzüge von einem intakten Beckenboden ausgehen?

Falls Sie nun selbst Ihren Beckenboden trainieren möchten, können Sie gern Kontakt mit mir aufnehmen. Im Rahmen einer mobilen Physiotherapie unterstütze ich Sie, ein auf Sie abgestimmtes Beckenbodentraining in Berlin auszuarbeiten.

Beckenbodentraining – Zuerst wahrnehmen, dann üben

Damit Sie Ihren Beckenboden effizient trainieren können, gilt es, diesen vorher erst mal wahrzunehmen. Auch dafür gibt es hilfreiche Körperübungen.

Damit Sie später alle Muskeln des Beckenbodens aktivieren können, brauchen Sie vorher eine lokale Orientierung Ihrer Beckenbodenmuskulatur. Hierfür können Sie sich vorstellen, dass der Beckenboden in drei Schichten unterteilt wird. Passend dazu bezieht sich jede Wahrnehmungsübung auf die äußere, mittlere und innere Beckenbodenschicht.

Übung für die äußeren Beckenbodenstrukturen

Um den äußeren Beckenboden zu aktivieren, können Sie Ihre Körperöffnungen sanft nach innen ziehen. Hierbei hilft es, sich vorzustellen, wie Sie z. B. „Gras zupfen“.

Übung für die mittlere Beckenbodenschicht

Für diese Übung können Sie sich vorstellen, wie sich Ihre beiden Sitzbeinhöcker aufeinander zu bewegen. Als Imagination hilft hier, dass sich diese beiden knöchernen Strukturen an der Unterseite Ihres Gesäßes „magnetisch anziehen“. Gelingt Ihnen dies, aktivieren Sie nun Ihre mittleren Beckenbodenmuskeln.

Übung für die inneren Beckenbodenstrukturen

Bei dieser Wahrnehmungsübung ist ebenfalls eine aufrechte Körperhaltung von Vorteil. Stellen Sie sich nun vor, wie Sie Ihr Steißbein nach vorn zu Ihrem Schambein bewegen, ohne die Lordose Ihrer Lendenwirbelsäule aufzugeben. Als Vorstellung kann Ihnen hier das „Aufsaugen eines Golfballs“ helfen.

Beachten Sie:

Versuchen Sie bei diesen drei Wahrnehmungsübungen Ihre Beckenbodenmuskulatur isoliert zu aktivieren ohne dabei Ihre Gesäß-, Bauch- und unteren Rückenmuskeln anzuspannen!

Nachdem Sie nun wissen, welche Funktionen Ihr Beckenboden erfüllt, diesen anatomisch einordnen und sogar wahrnehmen können, sind Sie bereit mit Ihrem Beckenbodentraining zu beginnen.

Beckenbodenmuskulatur nachhaltig stärken

Damit Sie Ihre Beckenbodenmuskeln nachhaltig stärken, brauchen Sie ein regelmäßiges Beckenbodentraining. In diesem Rahmen kann Ihre Trainingseinheit folgendermaßen aussehen:

Pumpende Beckenbodenaktivierung

Probieren Sie Ihre Körperöffnungen der unteren Etage einmal für zwei Sekunden anzuspannen. Nach der kurzen Anspannung folgt eine kleine Pause von zwei Sekunden. Wiederholen Sie diesen Aktivierungs- und Entspannungszyklus von 2 Sekunden An- und Entspannung ca. 20 Mal.

Durch diese pumpende Aktivierung verbessern Sie die Durchblutung Ihrer Beckenbodenstrukturen.

Ausdauernde Beckenbodenanspannung

Um die Ausdauerleistung Ihrer Beckenbodenmuskeln zu trainieren, können Sie versuchen Ihre Körperöffnungen im nächsten Schritt sogar 10 bis 20 Sek. hintereinander anzuspannen. Machen Sie auch nach dieser Aktivierungszeit eine kurze Pause und wiederholen Sie diesen Zyklus mehrmals am Tag.

Wichtig ist, die pumpende und gehaltene Beckenbodenaktivierung auch in verschiedenen Ausgangsstellungen und Körperpositionen zu üben.

So können Sie mit der Pumpübung (kurzes An- und Entspannen im Wechsel) z. B. im Liegen und Sitzen beginnen.

Wenn Sie damit erste Trainingserfolge verzeichnen, dürfen Sie sowohl die pumpende als auch die ausdauernde Beckenbodenaktivierung beim Stehen und Laufen ausprobieren. Nur so erhalten Sie nachhaltige und effiziente Trainingseffekte.

Beckenbodenübungen in Ihren Alltag integrieren

Damit die Beckenbodenstrukturen Ihre Funktionen zuverlässig übernehmen können, benötigen Sie regelmäßiges Training. In diesem Rahmen können Sie die pumpende und ausdauernde Beckenbodenaktivierung gern in Ihren Alltag integrieren. Dabei eignen sich z. B. folgende, alltägliche Situationen für ein kleines, effizientes Beckenbodentraining:

• Hausarbeit
• Treppensteigen
• Einkäufe tragen
• Warten an der Supermarktkasse

Dazu fördert eine aufrechte Körperhaltung die Grundaktivierung Ihres Beckenbodens und begünstigt eine reflektorische Anspannung Ihrer Beckenbodenmuskeln. Mit anderen Worten ausgedrückt, schützen Sie Ihre Beckenbodenstrukturen dann nachhaltig vor ungewolltem Harnverlust.

Vermeiden Sie zudem langes Sitzen, Stehen sowie eine schlechte Körperhaltung. Denn all diese Umstände schwächen Ihren Beckenboden nur unnötig.

Bei weiteren Fragen rund um die Themen Gesundheit und Wohlbefinden, freue ich mich von Ihnen zu hören. Bis dahin wünsche ich Ihnen eine gesunde und angenehme Zeit! 🙂