Rückenübungen für Zuhause: So stärken Sie Ihre Rückenmuskulatur
In der heutigen Zeit verbringen viele Menschen einen Großteil ihres Tages im Sitzen, sei es im Büro, beim Lernen oder beim Entspannen zu Hause. Tatsächlich kann diese sitzende Lebensweise zu Muskelverspannungen und Schmerzen im Rücken führen. Um dem entgegenzuwirken, sind Rückenübungen für Zuhause eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Muskulatur zu stärken und Ihre Beweglichkeit zu fördern.
In diesem Artikel lernen Sie einige effektive Rückenübungen kennen, die Sie ganz einfach in Ihren Alltag integrieren können.
Als Physiotherapeutin begleite ich Sie gern, Ihre Rückengesundheit beizubehalten und zu stärken. Falls auch Sie beweglich und fit bleiben möchten, können Sie gern Kontakt mit mir aufnehmen.
Im Rahmen einer mobilen Physiotherapie erfahren Sie, welche Rückenübungen genau für Sie und Ihre individuellen Hintergründe geeignet sind.
Rückenübungen für Zuhause – Warum sind Rückenübungen wichtig?
Im Folgenden erfahren Sie hier, welche positiven, gesundheitlichen Auswirkungen regelmäßige Körperübungen für Ihren Rücken haben. So fördert ein auf Sie abgestimmtes Rückentraining, dass
- Ihr Rücken beweglich bleibt.
- Sie Ihre Muskulatur im Rücken stärken.
- sich Ihre Wirbelsäule stabilisiert.
- Sie Rückenschmerzen lindern.
- Sie ganzheitlich fit bleiben.
- Ihr mentales Wohlbefinden sich verbessert.
Damit Sie ebenfalls in den Genuss dieser gesundheitlichen, körperlichen Effekte kommen, benötigen Sie ein auf Sie abgestimmtes Rückentraining.
So lernen Sie im Rahmen einer Rückenschule Berlin wirkungsvolle Körperübungen kennen, die sich positiv auf Ihre Rückengesundheit und Ihr allgemeines Wohlbefinden auswirken können.
Effektive Rückenübungen fördern ganzheitliche Gesundheit
Damit Sie also langfristig von einem gesunden Rücken profitieren, sollte Ihr Rückentraining folgende Übungselemente enthalten:
Koordinationsübungen
Mit Hilfe von koordinativen Übungseinheiten fördern Sie Ihre inter- und intramuskuläre Koordination. Mit anderen Worten formuliert, verbessern Sie somit das Zusammenspiel einzelner Muskelgruppen während einer Übung. Dadurch werden Bewegungsabläufe in Ihrem Alltag erleichtert, wodurch sich Bewegungen im Körper flüssiger und leichter anfühlen.
Wirbelsäulengymnastik
Wussten Sie schon, dass ein gesunder Rücken eine stabile Wirbelsäule voraussetzt? Hierbei unterstützt Sie eine professionelle Wirbelsäulengymnastik, Ihre Wirbelsäule beweglich und flexibel zu erhalten.
Yogaübungen für den Rücken
Darüber hinaus sind ebenfalls Yogatechniken äußerst hilfreich für Ihre Rückengesundheit. So fördert z. B. „der Baum“ eine aufrechte Körperhaltung und trägt effektiv dazu bei, Ihren Rücken und Ihre Wirbelsäule nachhaltig zu stabilisieren.
Wenn Sie nachhaltig Stress abbauen möchten, können Sie ebenfalls einfache Entspannungsübungen im Alltag praktizieren. Hierbei wirken Atemübungen bei Stress beruhigend auf Körper und Geist. Ganz besonders vorteilhaft ist es, dass Sie diese Achtsamkeitstechniken auch als Übungen im Büro durchführen können, da diese nur wenige Minuten andauern.
Wärmen Sie Ihren Körper zuerst auf!
Bevor Sie mit ihrem Rückentraining starten, ist es allerdings wichtig, dass Sie Ihren Körper zuerst aufwärmen. Ein kurzes Aufwärmen bereitet Ihre Muskulatur auf die bevorstehenden Übungen vor und reduziert zudem das Risiko von Verletzungen. Wenn Sie Ihre Muskeln ein paar Minuten vor Ihrer ersten Rückenübung dehnen, verbessern Sie somit die Durchblutung in Ihren Muskelgruppen, wodurch sich Ihre Muskeln besser erwärmen. Darüber hinaus können Sie Ihren Körper auch durch lockeres Gehen in Schwung bringen, um sich optimal auf Ihr nahendes Training vorzubereiten.
Hier sind einige einfache Rückenübungen, die Sie bequem zu Hause durchführen können:
Wirksames Rückentraining – Übungen und Techniken
Katzenbuckel-Übung
Mit dieser Rückenübung erreichen Sie, dass Ihre Rückenmuskeln beweglich und Ihre Wirbelsäule flexibel bleibt. Außerdem trägt diese Körperübung dazu bei, dass sich verspannte Muskeln in Ihrem Rumpfbereich lockern.
Begeben Sie sich nun auf eine Matte in den Vierfüßlerstand. Dazu sind die Hände unter Ihren Schultern und die Knie unter Ihren Hüften positioniert.
Versuchen Sie nun einmal, Ihr Becken aktiv zu mobilisieren, sodass Sie zuerst ein Hohlkreuz formen. Bewegen Sie Ihr Becken danach in die Gegenrichtung, sodass sich Ihre Lendenwirbelsäule dehnt.
Während Sie mit Ihrem Becken ein Hohlkreuz formen, bewegen sich Ihre Schultern in Richtung Wirbelsäule. Wenn Sie das Becken in Richtung Bauch bewegen, entsteht dabei der sogenannte Katzenbuckel.
Atmen Sie während dieser Übungsabfolge ruhig ein und aus.
Gern können Sie diese Übung 10-15 Mal wiederholen.
Brücke
Mit dieser Körperübung stärken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren unteren Rücken.
Um mit dieser Übung zu starten, dürfen Sie sich nun gern auf den Rücken legen. Bevor Sie mit der Übung fortfahren, winkeln Sie nun Ihre Knie an und stellen beide Füße auf den Boden.
Als nächstes können Sie sich mit Ihren Füßen vom Boden abdrücken, sodass sich Ihr Becken hebt.
Falls Sie möchten, dürfen Sie Ihr Becken soweit abheben, bis eine gerade Linie zwischen Ihren Schultern und Ihrem Becken entsteht.
Versuchen Sie, diese Körperposition ein paar Sekunden zu halten und dabei ruhig zu atmen.
Achten Sie ebenfalls darauf, diese Übung langsam wieder aufzulösen.
Auch hier dürfen Sie die Übungsabfolge gern 10 bis 15 Mal wiederholen.
Seitliche Dehnung
Diese Übung hilft, die seitlichen Rückenmuskeln zu dehnen, Muskelverspannungen zu lösen sowie Ihre Rippen zu mobiliseren.
Stellen Sie sich dazu aufrecht hin und heben Sie einen Arm über den Hinterkopf.
Neigen Sie Ihren angehobenen Arm nun zur gegenüberliegenden Seite, bis Sie eine Dehnung im seitlichen Rücken spüren.
Versuchen Sie, diese Position für 15-30 Sekunden zu halten und dabei ruhig zu atmen. Danach dürfen Sie ruhig den anderen Arm heben und zur gegenüberliegenden Seite bewegen, sodass die Muskeln der anderen Seite gedehnt werden.
Führen Sie diese Rückenübung 2-3 Mal pro Seite durch, wenn Sie einen körperlichen Effekt spüren möchten.
So wie Sie hier erfahren, sind Rückenübungen für Zuhause eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Rückenmuskulatur nachhaltig zu stärken und Muskelverspannungen vorzubeugen. Versuchen Sie daher, Ihre Übungen regelmäßig in Ihren Alltag zu integrieren, um langfristig von den positiven, gesundheitlichen Effekten zu profitieren.
Denken Sie auch immer daran, auf Ihren Körper zu hören und bei Bedarf einen Arzt zu konsultieren, falls Sie andauernde Beschwerden und Schmerzen verspüren.
Viel Spaß und Freude beim Bewegen und Üben wünsche ich Ihnen. 🙂