Gesunder Rücken – Übungen zum Selbermachen

Kennen Sie solche Situationen auch ? Ihre Muskulatur ist verspannt, Ihr Nacken schmerzt und Ihr Körper fühlt sich allgemein unbeweglich an ? In diese Kaskade reihen sich außerdem noch Termine und sonstige Verpflichtungen ein. Alternativ zu einem Physiotherapie Hausbesuch können Sie das Zepter wieder selbst in die Hand nehmen. In diesem Blockartikel erhalten Sie wertvolle Anregungen, wie Sie sich und Ihren Körper vor Schmerz und Verspannungen schützen. Schritt für Schritt rückt Ihr gesunder Rücken wieder in den Fokus des Geschehens. Die folgenden Informationen stammen u.a. aus meinem abgeschlossenen Fortbildungskurs Manuelle Therapie und beruhen darüber hinaus auf persönlichen Erfahrungen.

Bei der Durchführung von Rückenübungen spielt Ihre Wirbelsäule eine zentrale Rolle. Aufgrund Ihrer motorischen Wechselbeziehungen zu anderen Körperregionen (Arme, Beine) wird diese auch als das „orthopädische Herz“ des Körpers bezeichnet. Das bedeutet, dass die Beweglichkeit Ihres Rückgrats maßgeblich das Bewegungsspiel Ihrer Extremitäten (Arme, Beine) beeinflusst. Eine verkrümmte Brustwirbelsäule führt beispielsweise dazu, dass Sie Ihre Schultern nicht mehr richtig heben können. Falls diese Einschränkung länger bestehen bleibt, resultieren Sehnenentzündungen und Arthrose der Schulter. Eine vollständig, endgradige Beweglichkeit Ihrer Extremitäten können Sie nur erreichen, wenn vorhandene Schwellungszustände in diesem Bereich beseitigt werden. Abhilfe schaffen hierbei übrigens Techniken aus der manuellen Lymphdrainage, die Sie auch selbst lernen und anwenden können.

Gesunder Rücken im Fokus

Wenn Sie unabhängig von einer mobilen Physiotherapie die Gesundheit Ihrer Wirbelsäule erhalten möchten, empfehle ich Ihnen ein regelmäßiges Rücken-Training.

Dieses sollte folgende Bewegungskomponenten Ihrer Wirbelsäule enthalten:

Streckung Ihrer Wirbelsäule (Aufrichtung)

Positionieren Sie sich mit Ihrem gesunden Rücken aufrecht im Raum. Sie befinden sich nun im Stand. Lassen Sie Ihre Schultern hängen. Entspannen Sie Ihre Bauchdecke und atmen Sie ruhig weiter. Führen Sie nun beide Schultern nach hinten unten in Richtung Wirbelsäule. Ihr Brustbein bewegt sich dabei in Richtung Decke. Spüren Sie einen deutlichen Streckreiz Ihrer Wirbelsäule ? Falls ja, haben Sie alles richtig gemacht. Wiederholen Sie diese Bewegung mehrmals hintereinander.

Anfangs kann diese Übung ein leichtes Ziehen im Rücken verursachen. Die Bänder, Muskeln und Gelenke gewöhnen sich mit der Zeit an diesen Reiz, wodurch Ihr Schmerz bald verschwindet.

Diese Bewegungstechnik ist ein altbewährter Klassiker und lindert u.a. Ihre Nackenverspannungen und Rückenschmerzen. Außerdem entlastet die Aufrichtung Ihrer Wirbelsäule Ihre Bandscheiben, wodurch derartige Beschwerden ebenso verhindert werden. Weiterhin wird Ihr Lungen- und Bronchialgewebe gedehnt. Somit gelangt mehr Sauerstoff in Ihren Organismus, was Sie an einer verbesserten Leistungsfähigkeit spüren.

Beachten Sie: Schuhe ausziehen, bequeme Kleidung, aufrechte Körperhaltung!

Rückengesundheit aktiv erhalten

Rotation Ihrer Wirbelsäule

Begeben Sie sich aufrecht in den Stand. Die Schulterblätter sind der Wirbelsäule angenähert, also nach hinten unten positioniert. Lassen Sie auch bei dieser Übung Ihre Schultern locker hängen. Verschränken Sie nun Ihre Arme überkreuzt vor dem Brustbein. Strecken Sie zuerst Ihre Wirbelsäule. Sind Sie in Ihrer subjektiven Aufrichtung angekommen, spüren Sie ein deutliches Ziehen in Ihrem gesunden Rücken. Nun können Sie eine zusätzliche Rotation der Wirbelsäule integrieren. Wechseln Sie dabei in kleinen bis mittelgroßen Amplituden zwischen einer Rechts- und Linksrotation. Führen Sie diese Übung ruhig 30-60 Sekunden am Stück durch. Wählen können Sie diese Frequenz beispielsweise in drei Serien. Während dieser Rotationsbewegung ist Ihr Blick geradeaus gerichtet. Fixieren Sie dafür einen Punkt an der Wand.

Dreidimensionale, rotatorische Bewegungsimpulse haben zur Folge, dass die Strukturen Ihrer Wirbelsäule (Gelenkknorpel, Nerven, Bandscheiben) bestmöglich informiert werden. Daraus resultiert, dass Ihre Wirbelsäule alltägliche Bewegungen leichter meistert, wodurch Sie vor Schmerzen sowie Verspannungen verschont bleiben. Außerdem verbessern Sie mit dieser Übung die Elastizität und Stabilität Ihrer Wirbelsäule.

Beachten Sie:

• Füße stehen parallel und hüftbreit auseinander
• Kniegelenke sind leicht gebeugt
• Kopf ist geradeaus gerichtet
• Zuerst Wirbelsäule strecken (aufrichten), danach Wirbelsäule rotieren!

Einer geht noch …

Seitneigung Ihrer Wirbelsäule

Voraussetzend ist auch hierbei wieder, dass Sie aufrecht positioniert sind und sich im Stand befinden. Lassen Sie Ihre Arme locker neben Ihrem Körper hängen. Atmen Sie ruhig. Bewegen Sie Ihre Wirbelsäule nun im Wechsel zur linken und rechten Seite. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern während dieser Übung locker und entspannt bleiben. Tasten Sie sich langsam an Ihr subjektives Bewegungslimit heran. Wenn Sie dies erreicht haben, spüren Sie auf der zu dehnenden Seite ein muskuläres Ziehen vom Beckenkamm bis zu den Rippenflanken. In diesem Fall wissen Sie, dass Sie die Übung richtig ausführen. Diese Maßnahme ist ebenso eine wirksame Ergänzung zur mobilen Massage, da Sie hierbei eigenständig Verspannungen im unteren Rücken lösen.

Wenn Sie diese Wirbelsäulengymnastik regelmäßig anwenden, lassen sich Rückenbeschwerden effektiv vorbeugen. Daraus resultiert, dass Sie nachhaltige Voraussetzungen für eine stabile Rückengesundheit schaffen.

Hilfe zur Selbsthilfe

Ein Physiotherapie Hausbesuch hilft Ihnen insbesondere dann, wenn Sie Hilfe bei der Umsetzung einer Rückenübung benötigen. Der Vorteil hierbei ist, dass Sie eine erfahrene Physiotherapeutin an Ihrer Seite haben, die Ihre Körperhaltung sowie Bewegungsabläufe analysiert und korrigiert. Somit können eingeschlichene Fehler bei der Durchführung Ihrer Übung effektiv behoben werden.